Het belang van een goede ademhaling wordt in de yoga al eeuwenlang benadrukt. Ook wetenschappers zijn er inmiddels van overtuigd dat bewust ademhalen goed voor ons is. Wie vol onrust, spanning of frustratie zit, kan lichaam en geest met ademhalingstechnieken bedaren. Zulke technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie, én je kunt ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Is er een makkelijker manier van ontspannen te bedenken?
Veel makkelijker dan mediteren
ruimte
Adem
Wist je dat je via je ademhaling
je stemming kunt beïnvloeden?
Diep en langzaam ademen brengt je zenuwstelsel tot rust – waardoor je ontspannen de dag door kunt. Bewust in- en uitademen kan je zelfs een vakantiegevoel geven.
Ons autonome zenuwstelsel stuurt allerlei automatische lichaamsprocessen aan. Daarvan is de ademhaling een van de weinige die je zelf kunt beïnvloeden. Indirect beïnvloed je daarmee ook andere automatische processen, zoals de hartslag en bloeddruk, zegt psycholoog Emma Seppälä. ‘Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij. Een paar keer goed diep inademen geeft daardoor een energiek gevoel.’
Bovendien blijkt uit onderzoek dat inademen hersenactiviteit veroorzaakt die de intuïtie en het geheugen versterkt. De inademing maakt je dus ook nog eens alerter.
Adem in: energiek en alert
Om te ontspannen bij stress, angst en boosheid helpt het om je juist op de uitademing te concentreren. Als je dieper en trager ademt, en vooral de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag, maar ook de bloeddruk. Je hele systeem kalmeert.
Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt volgens Seppälä beter dan op jezelf inpraten. ‘Je kunt wel zeggen: “relax, relax”, of: “niet boos zijn”, maar bij intense emoties is het moeilijk om jezelf eruit te praten. Het aloude advies “adem in, adem uit…” blijkt vaak stukken beter te werken.’
Adem uit: ontspannen en kalm
Dat je via ademhaling je gemoedstoestand kunt beïnvloeden is best logisch. Bedenk maar dat het andersom net zo gaat: emoties werken in op je ademhaling. Ben je angstig of boos, dan adem je snel en oppervlakkig. Ben je rustig of blij, dan adem je juist langzamer en dieper.
Koppeling met emoties
Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij
Ademhalingsoefeningen zijn snel geleerd en zo gedaan. Dat maakt ze tot fijne antistress-skills. Zoals deze: ga rechtop zitten of staan, adem 4 tellen in via je neus, houd je adem 4 tellen vast, adem 6 tellen uit via je mond, houd 2 tellen pauze.
Herhaal dit een paar minuten en let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit.
Oefen je dagelijks, dan zul je uiteindelijk op de automatische piloot beter gaan ademhalen. Daarmee kun je elke dag
een ontspannen gevoel ervaren – alsof je een beetje op
vakantie bent.
Antistress-skills
Hoe dat komt? Rustig en beheerst ademhalen activeert het parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel. Dat is als het ware de rem op je zenuwen: het brengt het lichaam in de ‘rust en herstel’-modus. Het helpt je te ontspannen en is verantwoordelijk voor lichaamsfuncties als voedselvertering.
Het sympathische deel is juist het gaspedaal: het is verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie. Het bereidt je lichaam voor op fysieke en mentale inspanning: je hartslag stijgt, je adem versnelt, je spieren spannen zich aan. Handig om snel in actie te komen in geval van nood, maar geen toestand waarin je continu wilt verkeren.
Komt je lichaam niet uit zichzelf terug in de rustmodus? Dan kun je je autonome zenuwstelsel met een rustige, diepe ademhaling een seintje geven dat alles in orde is en dat het weer naar de ruststand kan.
Rem en gaspedaal
Bijtanken in het bos: boslucht bevat plantaardige deeltjes die een positieve werking hebben op ons lichaam
Lees ook:
5
grundlsee
1
Galtür
2
Zell
am see
6
Semmering
4
dellach
im drautal
3
salzburger
sonnenterrasse
van oostenrijk
zuivere
luchten
top 6
Wist je dat je via
je ademhaling
je stemming kunt beïnvloeden?
Om te ontspannen bij stress, angst en boosheid helpt het om je juist op de uitademing te concentreren. Als je dieper en trager ademt, en vooral de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag, maar ook de bloeddruk. Je hele systeem kalmeert.
Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt volgens Seppälä beter dan op jezelf inpraten. ‘Je kunt wel zeggen: “relax, relax”, of: “niet boos zijn”, maar bij intense emoties is het moeilijk om jezelf eruit te praten. Het aloude advies “adem in, adem uit…” blijkt vaak stukken beter te werken.’
Adem uit:
ontspannen en kalm
Ons autonome zenuwstelsel stuurt allerlei automatische lichaamsprocessen aan. Daarvan is de ademhaling een van de weinige die je zelf kunt beïnvloeden. Indirect beïnvloed je daarmee ook andere automatische processen, zoals de hartslag en bloeddruk, zegt psycholoog Emma Seppälä. ‘Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij. Een paar keer goed diep inademen geeft daardoor een energiek gevoel.’ Bovendien blijkt uit onderzoek dat inademen hersenactiviteit veroorzaakt die de intuïtie en het geheugen versterkt. De inademing maakt je dus ook nog eens alerter.
Adem in:
energiek en alert
Hoe dat komt? Rustig en beheerst ademhalen activeert het parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel. Dat is als het ware de rem op je zenuwen: het brengt het lichaam in de ‘rust en herstel’-modus. Het helpt je te ontspannen en is verantwoordelijk voor lichaamsfuncties als voedselvertering.
Het sympathische deel is juist het gaspedaal: het is verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie. Het bereidt je lichaam voor op fysieke en mentale inspanning: je hart-slag stijgt, je adem versnelt, je spieren spannen zich aan. Handig om snel in actie te komen in geval van nood, maar geen toestand waarin je continu wilt verkeren.
Komt je lichaam niet uit zichzelf terug in de rustmodus? Dan kun je je autonome zenuwstelsel met een rustige, diepe adem-haling een seintje geven dat alles in orde is en dat het weer naar de ruststand kan.
Rem en gaspedaal
Het belang van een goede ademhaling wordt in de yoga al eeuwenlang benadrukt. Ook wetenschappers zijn er inmiddels van overtuigd dat bewust ademhalen goed voor ons is. Wie vol onrust, spanning of frustratie zit, kan lichaam en geest met ademhalings-technieken bedaren. Zulke technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie, én je kunt ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Is er een makke-lijker manier van ontspannen te bedenken?
Diep en langzaam ademen brengt je zenuwstelsel tot rust – waardoor je ontspannen de dag door kunt. Bewust in- en uitademen kan je zelfs een vakantiegevoel geven.
mediteren
dan
makkelijker
Veel
ruimte
Adem
Dat je via ademhaling je gemoedstoestand kunt beïnvloeden is best logisch. Bedenk maar dat het andersom net zo gaat: emoties werken in op je ademhaling. Ben je angstig of boos, dan adem je snel en oppervlakkig. Ben je rustig of blij, dan adem je juist langzamer en dieper.
Koppeling met emoties
Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij
Ademhalingsoefeningen zijn snel geleerd en zo gedaan. Dat maakt ze tot fijne antistress-skills. Zoals deze: ga rechtop zitten of staan, adem 4 tellen in via je neus, houd je adem 4 tellen vast, adem 6 tellen uit via je mond, houd 2 tellen pauze.
Herhaal dit een paar minuten en let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit. Oefen je dagelijks, dan zul je uiteindelijk op de automatische piloot beter gaan ademhalen. Daarmee kun je elke dag een ontspannen gevoel ervaren – alsof je een beetje op vakantie bent.
Antistress-skills
5
grundlsee
Bijtanken in het bos: boslucht bevat plantaardige deeltjes die een positieve werking hebben op ons lichaam
Lees ook:
6
Semmering
4
dellach
im drautal
3
salzburger
sonnen-
terrasse
2
Zell
am see
1
Galtür
van oostenrijk
zuivere
luchten
top 6
